Что Такое Здоровое Питание

Здоровое питание (здоровая диета, англ. Healthy diet) — это питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, которые разрабатываются учреждениями здравоохранения организациями:

1. Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе индекса массы тела больше, чем 27 кг / м.
2. Ограничивайте получения энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — должны составлять 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть мягкими, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов, следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс-жирные кислоты.
3. Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зерен, бобов и орехов в ежедневном рационе. Именно по этой пищи следует получать 50-60% всей энергии.
4. Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами.
5. Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, меда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
6. Старайтесь обеспечить организм витаминами в физиологических количествах, включая антиоксиданты (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.
7. Ешьте только тогда, когда вы голодны.
8. Ешьте только тогда, когда вы спокойны и расслаблены.

Здоровое питание или фаст-фуды?

Для поддержания здорового аппетита и оптимальной секреции целесообразно 3-4 разовое питание с интервалами между приемами в 4-6 часов и за 2:00 до работы, что связано с продолжительностью расщепления и усвоением пищевых веществ. Ужинать рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Пища должна распределяться по приемам согласно биоритмам человека, режима и характера трудовой и иной деятельности. К детей и школьников нужно подходить индивидуально. Для обеспечения здорового питания им рекомендуется 4-х разовый прием пищи: завтрак 25% всего суточного рациона, 2-й завтрак 15%, обед — 35%, ужин — 25%.

Для взрослых рекомендуются три режима здорового питания

• преимущественно утреннее пищевая нагрузка — 50% рациона и по 25% на обед и ужин;
• равномерное пищевую нагрузку в течение дня — по 33% на завтрак, обед и ужин;
• преимущественно вечернее пищевая нагрузка — 50% всего суточного рациона и по 25% на завтрак и обед (но не позднее 18-19 часа). Для тех, кто не склонен к полноте, лучшим режимом считается третий вариант, для всех остальных — первый.

Продолжительность потребления блюд в здоровом питании

• завтрак, ужин — 20-30 мин;
• обед 40-50 мин;
• 2-й завтрак и полдник — 15-20 мин.

Здоровое питание предполагает гармоничное потребление белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов — основных веществ, которые содержатся в пищевых продуктах. Справочные таблицы физиологических норм питания содержат рекомендации для людей всех возрастов и видов деятельности, в количестве следует потреблять каждую из этих веществ. Теперь рассмотрим, какие функции они выполняют.

Белки

Белки представляют собой главный пластический материал для роста и развития организма. Белки являются структурными элементами всех тканей, входят также в состав жидкой среды организма. С этих веществ тело производит эритроциты крови, гемоглобин, ферменты и гормоны, которые активно участвуют в производстве защитных факторов — антител. Здоровое питание предполагает, что в рационе присутствуют как животные белки (мясо, рыба, яйца, молоко), так и растительные (бобовые, картофель, семена, орехи, зерновые и др.) Согласно физиологическим нормам, часть животных белков должна составлять 55% от общего количества потребляемых белков.

Жиры

Жиры также важны и несут ответственность за накопление энергии, сохранение тепла, защита от травм, обмен и создание нужных гормонов, витаминов и других биоактивных веществ. Жиры вместе с белками и углеводами составляют основу пластического материала для построения всех клеток и тканей организма. Они способствуют более качественному использованию организмом белков, витаминов и минеральных веществ.

Заметим, что транс-жиры, которые часто встречаются в блюдах ресторанов быстрого питания (фаст-фудах), являются канцерогенами и могут способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. Лучшим вариантом при здоровом питании являются ненасыщенные жиры, в частности оливковое масло. Последняя, ​​наоборот, укрепляет стенки артерий. Диетологи рекомендуют использовать ее вместо маргарина, сливочного масла и других масел, чтобы снизить количество калорий в своей диете и обогатить рацион полезными веществами.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии. Они сладковатые на вкус, легко растворяются в воде, быстро всасываются и легко усваиваются организмом. Для образования гликогена, обеспечивают энергией жизненно важные органы. С увеличением интенсивности и тяжести физического труда растет и потребность в углеводах. Средняя норма углеводов в суточном рационе составляет около 400 г для людей, не занимающихся спортом. Для спортсменов это число больше. Для обеспечения здорового питания рекомендуется, чтобы 64% углеводов поступали в организм в виде крахмала (хлеб, крупы, макаронные изделия), а 36% — в виде простых сахаров (сахароза, фруктоза, мед, пектиновые вещества и др.)

Витамины

Витамины — незаменимые составляющие рациона здорового питания, которые принимают участие во всех биопроцессы организма. Если в организм поступает слишком мало витаминов, это может негативно сказаться на здоровье, физическом развитии и способствовать обменным нарушениям и хроническим заболеваниям.

Наиболее богатые источники витаминов — это, безусловно, овощи и фрукты. Последние являются неотъемлемой составляющей здорового питания. Каждая здоровая диета включает много овощей. Овощи и фрукты содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.

Следует также помнить, что необходимо потреблять такое количество пищи, соответствует вашим расходам энергии в течение дня. Обжорство и чревоугодие могут привести к лишнему весу и различных недомоганий.

Здоровое питание защищает человека от массы болезней, укрепляет иммунитет к некоторым болезнетворных факторов, поддерживает на стабильном уровне массу тела. Иными словами, позволяет умножать и умножать здоровья.

Читайте также Суть Понятия «Здоровье»