Основы Здорового Питания

Здоровое Питание Здоровое Питание

Еда является одним из важнейших факторов окружающей среды, влияющим на состояние здоровья, работоспособность, умственное и физическое развитие, а также на продолжительность жизни человека. Стабильное настроение, высокая умственная и физическая работоспособность, полноценный сон, гармоничная фигура и хорошая кожа — результат правильного питания!

Связь питания и здоровья был замечен еще в древности. Люди видели, что от неправильного питания дети плохо растут и развиваются, взрослые болеют, быстро утомляются, плохо работают и погибают. В пользу правильного питания красноречиво свидетельствуют некоторые факты:

В XVII веке адмирал английского флота в сражениях с испанской флотилией не утратил ни одного солдата, а от цинги, вспыхнувшей на кораблях, у него погибло 800 человек из 1 000. Отсутствие витаминов в пище оказалась опаснее врагов.

После завоза сахара, муки и консервов на Алеутские острова в 1912 году, у детей распространился кариес зубов и уже в 1924 году почти все молодое население Алеутский, которое принимало ввезенную пищу, страдало от кариеса.

Наблюдения показывают зависимость возникновения язв, опухолей, других заболеваний желудочно-кишечного тракта и других систем организма от качества пищи и недостаточности в ней витаминных комплексов. Одновременно с этим можно привести примеры и обратной зависимости, когда с улучшением качества питания значительно снижался уровень заболеваемости населения.

Общеизвестный факт: уровень здоровья человека на 50% зависит от условий и образа жизни, на 20% — от генетических факторов, еще на 20% — от экологии окружающей среды и только на 10% — от медицины. Современная медицина со своим арсеналом 12000 медикаментов оказывается во многих случаях бессильной перед 10 тысячами заболеваний, зарегистрированных в международной классификации. А по данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), смертность от применения медикаментов заняла второе место в мире.

Специалисты по рациональному питанию утверждают, что 80% нашего здоровья напрямую зависит от здорового питания, которое заключается в установлении гармонии между продуктами питания и гомеостазом организма человека. В то же время надо учитывать возраст, пол, наличие хронических заболеваний и другие критерии.

ХХ век внес коренные изменения, как в образ жизни, так и в структуре питания людей. В целом резко снизились энергозатраты и в большинстве экономически развитых стран в настоящее время они достигли критического уровня. Человеку нет необходимости в повседневных условиях заниматься тяжелым физическим трудом и терять много энергии. Пищевые продукты, в первую очередь мясо и животные жиры, при правильном питании должны отойти на второй план, так как в подобном случае начинает быть дефицит в других крайней необходимых для организма биологически активных веществ, которые находятся в большей степени в продуктах растительного происхождения .
Что же нужно есть практически здоровому человеку, чтобы не заболеть хроническими заболеваниями и чувствовать себя бодрым и жизнерадостным долгие годы активной жизни?

Учимся правильно питаться.

Навчившись правильно питаться, развив культуру приема пищи, человек может избавиться от многих заболеваний, укрепит свой организм и продлит его молодость. Что же необходимо знать и выполнять, чтобы питаться правильно, с наибольшей пользой для организма?

Правильно питаться нужно учиться постепенно и с удовольствием.

В первую очередь следует помнить, что резко менять пищевые пристрастия не стоит. Резкое ограничение той или иной привычной пищи может привести к нервным стрессам и срывов. Вместо того чтобы запрещать себе потреблять любимый, но бесполезной продукт (колбаски, пирожные и т.п.), позволяйте себе его более редко, чем обычно. Сначала 4 раза в неделю, вместо семи, потом еще реже. Переключите свое желание на более полезные продукты. Например, вместо чаепития с тортиком, порадуйте себя и близких фруктовыми салатиками с взбитыми сливками.

Гораздо лучше переваривается и усваивается пища, если она не отличается большим разнообразием. Традиционные украинские столы вредят пищеварительной системе не только перееданием, но и потреблением несовместимых продуктов. Монодиета — один продукт в один прием пищи — способствует нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта. Это не значит, что весь день вы должны есть одно и то же. Это означает, что между приемами несовместимых продуктов следует делать перерыв в несколько часов.

Человек должен есть достаточно и не страдать от голода, но хорошо помнить, что объем его желудка в своем естестве не превышает 350-450 см3, и перерывы между приемами пищи, если человек не потребляет мясных продуктов, должны быть не короче 3 -4 часов. Прием мяса увеличивает паузу между приемами пищи в два раза.

Потреблять воду или другие напитки следует незадолго до еды. Во время еды и после нее пить не следует.
Большую роль в правильном питании играет тщательное пережевывание пищи. Один из лучших врачей Европы и Северной Америки Дж. Озава говорил, что здоровый человек имеет жевать пищу 50 раз, больной — 100, а те, кто совершенствует — 150 раз. Именно во рту создаются условия правильного переваривания пищи в течение всего желудочно-кишечного тракта.

«Про запас» есть бесполезно и даже вредно. Всем известное правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Многие замечали, что, проснувшись рано утром и собираясь на работу, есть обычно не хочется. Пищеварительная система просыпается чуть позже самого человека. Поэтому первый раз принимать пищу лучше не ранее 11 часов, когда организм окончательно проснулся. Утром же целесообразно ограничиться стаканом теплого зеленого чая или чая из лекарственных трав с ложечкой меда. Мед следует добавлять только в теплый чай, контакт меда с кипятком ведет к разрушению всех его полезных свойств и образования ядовитых веществ.

Еще один вопрос заключается в том, стоит не есть после шести часов вечера. Во время сна пищеварительная система отдыхает, так же, как и сам человек. Поэтому следует принимать пищу так, чтобы она успела перевариться до того как вы ляжете спать.

Время пищеварения продуктов:

  • Сырые овощи и фрукты — 1:00.
  • Вареные овощи — 4:00.
  • Углеводы (хлебобулочные изделия, макаронные изделия, крупы, картофель, сахар, варенье и т.д.) перевариваются 3:00.
  • Растительные белки (бобовые, грибы, орехи, семена) — 4-5 часов.
  • Животные белки (мясо, рыба, колбасы, бульоны, молоко, яйца) — 6-8 часов.
  • Наличие жира, особенно в белковой пищи увеличивает время пищеварения на 2-4 часа.
  • Зелень (огурцы, перец, капуста, редька, морковь, кабачки, тыква, зеленая фасоль, зеленый горошек, кукуруза, зелень) ускоряют процесс переваривания пищи на 1,5-2 часа.

Лучший способ контролировать аппетит, оставаться активным в течение дня — принимать пищу 4 — 5 раз в день небольшими порциями. При этом блюда должны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали желания «перекусить» что-нибудь лишнее. Никогда не оставайтесь без еды более 4 — 5:00. Это может показаться странным, но главная ошибка, приводящая к лишнему весу — систематическое недоедание. Доказано, что при 1-3-разовом питании люди потребляют значительно большее количество калорий, чем при 4 — 5-разовом. Однако важно не только придирчиво выбрать продукты для своего рациона, но и знать, в какое время необходимо съесть каждый из них, чтобы он принес максимальную пользу. Дело в том, что в разное время суток организму нужны продукты определенной питательной ценности.

Выбор сбалансированного пищевого рациона

Выберите что-то для себя. Обезжиренный творог / йогурт. Йогурт является полезным продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными микроорганизмами, повышают иммунитет и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Но это касается только натурального йогурта. При добавлении же различных фруктовых наполнителей в составе йогурта автоматически появляется сахар. Поэтому, даже если на баночке написано «0% жира», но йогурт клубничный, вишневый, персиковый и т.д. — то при минимуме пользы калорий в нем предостаточно.

Сыр. Так, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий. Но при этом у них много кальция, а еще в сыре содержится линолиевая кислота. Она снижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также … способствует похудению, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день — 2 — 3 тонких ломтика, и помните восточную мудрость: «Утром сыр — золото, днем ​​- серебро, а вечером — свинец».

Овсянка. Овсяная каша — источник клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка. Овсянка полезна для работы печени и поджелудочной железы, регулирует уровень сахара в крови, ее волокна благотворно влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых металлов.

Молоко. Молоко способно снижать кровяное давление, а содержащийся в нем кальций не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению жира в организме. Согласно исследованиям итальянских ученых, люди, которые участвовали в исследовании, и включили в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира, при прочих равных условиях теряли вес на 35% быстрее тех, кто исключил их из своей диеты.

Яйца. В этом продукте около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолиевую кислоту, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, который способствует выведению жира из печени.
Что же касается содержания в яйцах холестерина, то, по утверждениям многих диетологов, он усваивается только на 30%, а потому не представляет серьезной угрозы для сердца.
Обед (12 — 13 часов)

Обед должен включать в себя:

Белки (рыба, морепродукты, мясо, птица — отдавайте предпочтение постным сортам). Способ приготовления — любой: тушите, запекайте, отваривайте, готовьте на гриле — только не жарьте!

Крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые).
Во время обеда рекомендуется избегать высокоуглеродистых продуктов (сухофрукты, мед, десерты), так как уровень инсулина прежнему низкий.
«Правильные» крахмалосодержащие продукты относятся к категории сложных углеводов. Они медленнее усваиваются, позволяют дольше сохранить чувство сытости, не повышают ни уровень сахара, ни лишний вес. Более того, все они богаты клетчаткой, без которой похудения невозможно. В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров. Клетчатка подобная губке: впитывая в себя влагу, она разбухает и тем самым прекрасно утоляет голод.
Выберите что-то для себя

Коричневый рис. Благотворно влияет на состояние волос, кожи, зубов, ногтей, незаменим для пищеварения. В оболочке коричневого риса много клетчатки, а сам он богат витаминами А, РР и группы В, необходимыми микроэлементами и фитовеществами, при этом лишен жиров, холестерина и натрия.

Макароны (из муки грубого помола). Обеспечат вас клетчаткой и фолиевой кислотой, которая необходима для репродуктивной функции и усвоения железа. Стандартная порция макаронных изделий (а это один стакан, не больше!) Из твердых сортов пшеницы не причинит ни малейшего вреда вашей фигуре.

Гречневая каша. В ней содержится железо, пектин, который улучшает пищеварение, а также лецитин, необходимый печени и поджелудочной железе.

Картофель. Источник антиоксидантов, витамина С, калия. Стандартная порция — одна картошка размером с кулак — около 100 ккал. Вредная для фигуры (и не только!) Только жареный картофель, а также приправленная жирным высококалорийным соусом — сырным, сметанным, масляным. Такая «изюминка» способна придать блюду до 150 ккал, а вашей талии — несколько сантиметров.

Цельнозерновой хлеб насыщенный клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами. Главный хлебный злак — пшеница — содержит рекордное количество антиоксидантов ортофенолив, борцов с раковыми клетками. Но в белом хлебе их нет вовсе — они были обнаружены учеными только в оболочке зерна, которая попадает в отруби и муку грубого помола, но счищается при изготовлении пекарской муки высшего сорта.

Бобовые. Представляют собой источник растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, а вот вредных насыщенных жиров они лишены полностью.
Салат из свежих овощей с оливковым или растительным маслом.

Несколько слов необходимо сказать о супах. Не стоит недооценивать это блюдо. Супы — лучшее средство от голода. Они «согреют» ваш желудок, наладят систему питания. В ходе американского исследования было установлено, что те, кто иногда включает суп в свой обеденный рацион, потребляют на 100 ккал меньше, чем те, кто от него отказывается. Причем этот дефицит не компенсируется в течение дня. Отдавайте предпочтение супам густой консистенции — из протертых овощей или супам-пюре — они одновременно будут и первым, и вторым блюдом. Зимой суп — пища не только для тела, но и для души, стремящейся к теплу и покоя.

В 16-17 часов наступает время для углеводной пищи — уровень инсулина максимален. Сейчас лучшим выбором будут: фрукты или фруктовый салат, сухофрукты, немного орехов или 30г горького шоколада (содержание какао — не менее 70%). Какао-бобы являются источником антиоксидантов и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Именно на полдник 1-2 раза в неделю можно позволить себе полакомиться десертом. Ни в коем случае не отказывайте себе в сладком вообще — жестокие ограничения приведут лишь к срывам. Главное — во всем знать меру. Лучше откажитесь от богатых насыщенными жирами снеков, печенья, выпечки и бисквитов, перейдите на легкие десерты. В одной порции низкокалорийного десерта около 120 ккал. Подойдут, например, кофейный или ягодный мусс, йогуртовое пирожное, фрукты в желе.

Ужин (18 — 20 часов)

Один из самых «противоречивых» приемов пищи. Некоторые придерживаются мнения: есть после 18:00 в коем случае нельзя, их оппоненты утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых калорий в течение дня, а не время трапезы … А истина, как это часто бывает, посередине. Самая здоровая и «безопасная» для фигуры ужин — легкая, но не «голодная». Она должна состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).

Крайне нежелательно употребление вечером красного мяса — оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после 19:00 практически не производятся. Распространенное мнение о том, что салаты — наиболее подходящая для ужина пища, не совсем верно. Дело в том, что во время их переработки настроены на отдых поджелудочная железа подвергается большой нагрузке.

Следует избегать и высокоуглеродистых продуктов. Они повысят уровень сахара в крови, что создаст иллюзию голода, и в результате вы переедите. При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не страшны ни вам, ни вашей фигуре. Если все же вы захотите съесть что-нибудь на ночь — вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложечкой меда или стакан теплого молока. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.

Следует также помнить, что необходимо потреблять такое количество пищи, соответствует вашим расходам энергии в течение дня.

Здоровое питание

Здоровое питание — один из фундаментальных факторов, поддерживающих здоровье и настроение человека в течение всей жизни. По данным отечественных физиологов (Зубарь Н.М., Руль Ю.В.) здоровье на 40-45% зависит от питания. Правильное здоровое питание способствует росту и развитию организма, обеспечивает нормальное физическое и психическое развитие детей, повышает иммунитет и защищает от неблагоприятной экологической ситуации, окружающей нас сегодня.

В настоящее время общий уровень знаний о здоровом питании не так высок. Добавляет масла в огонь реклама и пропаганда со всех сторон пищевых продуктов и заведений быстрого обслуживания (так называемых фаст-фудов), которые не имеют ничего общего с рациональным питанием.
Здоровое питание предполагает гармоничное потребление белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов — основных веществ, которые содержатся в пищевых продуктах. Справочные таблицы физиологических норм питания содержат рекомендации для людей всех возрастов и видов деятельности, в количестве следует потреблять каждую из этих веществ. Теперь рассмотрим, какие функции они выполняют.

Белки

Белки представляют собой главный пластический материал для роста и развития организма. Они являются структурными элементами всех тканей, входят также в состав жидкой среды организма. С этих веществ тело производит эритроциты крови, гемоглобин, ферменты и гормоны, которые активно участвуют в производстве защитных факторов — антител. Здоровое питание предполагает, что в рационе присутствуют как животные белки (мясо, рыба, яйца, молоко), так и растительные (бобовые, картофель, семена, орехи, зерновые и др.) Согласно физиологическим нормам, часть животных белков должна составлять 55% от общего количества потребляемых белков.

Жиры

Жиры также важны и несут ответственность за накопление энергии, сохранение тепла, защита от травм, обмен и создание нужных гормонов, витаминов и других биоактивных веществ. Жиры вместе с белками и углеводами составляют основу пластического материала для построения всех клеток и тканей организма. Они способствуют более качественному использованию организмом белков, витаминов и минеральных веществ.

Заметим, что транс-жиры, которые часто встречаются в блюдах ресторанов быстрого питания (фаст-фудах), являются канцерогенами и могут способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. Лучшим вариантом при здоровом питании являются ненасыщенные жиры, в частности оливковое масло. Последняя, ​​наоборот, укрепляет стенки артерий. Диетологи рекомендуют использовать ее вместо маргарина, сливочного масла и других масел, чтобы снизить количество калорий в своей диете и обогатить рацион полезными веществами.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии. Они сладковатые на вкус, легко растворяются в воде, быстро всасываются и легко усваиваются организмом. Для образования гликогена, обеспечивают энергией жизненно важные органы. С увеличением интенсивности и тяжести физического труда растет и потребность в углеводах. Средняя норма углеводов в суточном рационе составляет около 400 г для людей, не занимающихся спортом. Для спортсменов это число больше. Для обеспечения здорового питания рекомендуется, чтобы 64% углеводов поступали в организм в виде крахмала (хлеб, крупы, макаронные изделия), а 36% — в виде простых сахаров (сахароза, фруктоза, мед, пектиновые вещества и др.)

Витамины

Витамины — незаменимые составляющие рациона здорового питания, которые принимают участие во всех биопроцессы организма. Если в организм поступает слишком мало витаминов, это может негативно сказаться на здоровье, физическом развитии и способствовать обменным нарушениям и хроническим заболеваниям.
Наиболее богатые источники витаминов — это, безусловно, овощи и фрукты. Последние являются неотъемлемой составляющей здорового питания. Каждая здоровая диета включает много овощей. Овощи и фрукты содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.

Оцените статью
Тонус Клуб
Добавить комментарий