Здоровый Образ Жизни И Его Факторы

Здоровый Образ Жизни И Его Факторы Рекомендуемые
Содержание
  1. Образ жизни
  2. Закалка организма
  3. Питание и здоровье.
  4. Основные принципы рационального питания
  5. Условия и причины, негативно влияющие на здоровье и работоспособность военнослужащих
  6. Профилактически-оздоровительные программы
  7. Советы для лиц, решивших отказаться от курения
  8. Перед принятием решения о прекращении курения.
  9. Накануне отказа от курения
  10. В дни принятия решения бросить курить
  11. Первые дни после прекращения курения
  12. Методы лечения никотиновой зависимости:
  13. Фармакологические:
  14. Формы терапии, предусматривающих изменение привычек курильщика.
  15. Многоэтапная терапия по избавлению от никотиновой зависимости
  16. Психотерапия
  17. Гипноз и иглоукалывание.
  18. Методика закаливания
  19. Повышение адаптации к холоду
  20. Методы закаливания воздухом
  21. Закалка водой
  22. Ванны для ног.
  23. Закаливание носоглотки.
  24. Обтирания.
  25. Ходьба босиком
  26. Программы для военнослужащих с избыточной массой тела

Образ жизни

Образ жизни — категория, отражающая наиболее общие и типичные средства материальной и духовной жизнедеятельности человека в сочетании с природными и социальными условиями. Поскольку образ жизни в обеспечении здоровья является решающим, то первоочередная роль в сохранении и формировании здоровья принадлежит самому человеку, его образу жизни, его ценностям, установкам, степени гармонизации внутреннего мира и отношению к окружающим.

Поэтому в процессе занятий по физической подготовке следует концентрировать внимание на формировании основ здорового образа жизни. Под здоровым образом жизни понимают формы и средства повседневной жизнедеятельности человека, которые совершенствуют резервные возможности организма, способствуют успешному выполнению социальных и профессиональных функций, профилактике наиболее распространенных заболеваний. Факторы, характеризующие здоровый образ жизни

Закалка организма

Закалка — это комплексная система оздоровительных действий, направленных на достижение устойчивости (неприемлемости) организма к вредным для здоровья метеорологических и других факторов.

Средствами закаливания являются естественные силы: солнце, воздух, вода. Различают следующие формы закаливания: солнечные и воздушные ванны; водные процедуры (обливание, обтирание, души, ванны, зимнее плавание), народные формы (хождение босиком, использование бань).

Основная задача закалки — совершенствование системы терморегуляции, что достигается при соблюдении определенных принципов:

  • регулярность закаливания, а не время от времени (при отсутствии подкрепления уже выработанный условный рефлекс исчезает) постепенное увеличение продолжительности и интенсивности закаливающих процедур;
  • необходимость учета индивидуальных особенностей организма, уровня здоровья, восприимчивости к действию закаливающих факторов, их переносимости;
  • комплексное использование физических факторов — холода, тепла, облучения (видимыми, ультрафиолетовыми и инфракрасными лучами), механического воздействия воздуха, воды, сочетанное применение в тренировке человека слабых и сильных, коротких и замедленных, средних по силе и время охлаждений для подготовки организма к восприятию широкого диапазона перепадов температуры;
  • выполнение закаливающих процедур на разном уровне теплопродукции организма для повышения его устойчивости в покое и в условиях двигательной активности человека;
  • закаливание не только наиболее уязвимых к воздействию физического агента частей тела (стоп, шеи, области поясницы), но и всего организма (это связано с тем, что при применении локального закаливания, то есть когда охлаждаются, например, нижние конечности, устойчивость к холоду незакаленных участков тела снижается).

Питание и здоровье.

Питание за всю историю существования человека всегда было важным и устойчивым фактором среды, постоянно влияет на состояние здоровья. Нарушение состава питания, уменьшение одних и увеличение других потребительских веществ приводит к различным заболеваниям.

Рациональное питание сохраняет здоровье. При этом под рациональным питанием понимают правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной и вкусной пищи, которая содержит оптимальное количество различных веществ, необходимых для его развития и функционирования. К таким веществам относится белки, жиры и углеводы, минеральные соли, витамины, микроэлементы, которые обеспечивают непрерывное обновление органов и тканей, постоянный приток энергии.

Основные принципы рационального питания

Основные принципы рационального питания

  1. Соблюдение равновесия между энергией, поступающей и энергетическими затратами организма при выполнении всех видов деятельности в течение суток.
  2. Применение сбалансированного соотношения белковых, жировых, углеводных, витаминных и других компонентов рациона.
  3. Соблюдение рационального режима питания: регулярности, дробности, оптимальное распределение пищи в течение дня и во время каждого приема. Соотношение углеводов, жиров и белков в здоровой пище должно составлять в процентах 60:30:10. Образно это иллюстрирует так называемая «пирамида здорового питания», предложенная американскими специалистами. В ней объемы различных продуктов представлены в порциях.
  4. Учет возрастных потребностей организма в питании и двигательной активности ориентируется на возрастные изменения обмена веществ, физиологических функций и необходимой профилактической направленности питания. При выполнении этого требования можно значительно увеличить творческое долголетие, предупредить развитие атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, нарушения жирового обмена и обмена веществ.
  5. Обеспечение индивидуального питания. Нормы и рацион питания необходимо составлять для конкретного человека с полным знанием индивидуальных особенностей.

Условия и причины, негативно влияющие на здоровье и работоспособность военнослужащих

Анализируя условия и причины, которые негативно влияют на здоровье военнослужащих, украинские военные медики отмечают, что здоровье зависит от образа жизни и состояния окружающей среды, специфики профессиональной деятельности, условий, в которых она выполняется, стрессогенных агентов, социально-экономических условий . Влияние негативных социально-бытовых условий жизни, низкого уровня социального и духовного комфорта кадровых военнослужащих усиливается действием ряда специфических факторов риска военной службы:

  • стресс, изменение потока обычных сенсорных раздражителей (большое напряжение зрительного и слухового анализаторов), выполнение обязанностей на фоне утомления;
  • резкое увеличение или уменьшение двигательной активности;
  • нарушение обычных суточных биологических ритмов боевым режимом круглосуточного выполнения обязанностей;
  • проживание и эксплуатация военной техники в условиях электромагнитного излучения, шума, вибрации, колебания, вредных примесей в воздухе служебных помещений, военной техники и тому подобное.

Профилактически-оздоровительные программы

Курение является одним из самых распространенных антиоздоровительных элементов образа жизни. Среди четырех тысяч микроэлементов и химических соединений, находящихся в сигаретном дыме, большинство являются очень токсичными и мутагенными (способствуют появлению новообразований). По научным исследованиям, курение на 20-40% повышает риск смерти в связи с болезнями органов кровообращения, на 30-40% — в связи с раковыми новообразованиями. В 70% случаев смерти от болезней органов дыхания причиной является курение. Таким образом, установлено, что курение вызывает наркотическую зависимость, никотин является причиной такой зависимости, психологическая и биологическая (фармакологическая) зависимость в связи с курением может сравниться с зависимостью от употребления наркотиков.

Характер и степень никотиновой зависимости определяются в основном мотивам курения. Английские ученые выделяют такие мотивы курения, которые часто встречаются: автоматическое (механическое), физиологическая зависимость, расслабление, нервное напряжение, психический дискомфорт, усталость, умственная стимуляция (ценности запаха, вкуса), социальные (общение), творчество человека.

Кроме мотивов курения, на характер и степень никотиновой зависимости влияют: частота курения; величина потребляемой дозы никотина, пути попадания никотина в организм (активное, пассивное) время суток поступления первой дозы никотина после пробуждения от сна; субъективная оценка удовольствий, которые возникли после закуривания первой сигареты; количество сигарет, скуриваемые в течение первых двух часов после пробуждения от сна.

Советы для лиц, решивших отказаться от курения

Отказ от курения

Перед принятием решения о прекращении курения.

  1. Думай позитивно об отказе от курения. Нелегко принять такое решение, но вполне реально полезным и осуществимым. У тебя хватит на это силы воли и ты можешь рассчитывать на помощь семьи и друзей.
  2. Никогда не убеждай себя, что бросишь курить, но, что хочешь бросить — в любую минуту. Лучше сказать себе: «Нелегко перестать курить, но я хочу и могу это сделать». Случайно выкуренная сигарета в ситуации глубокого стресса не должна вызывать в тебе больших сомнений относительно силы твоего характера. Большинство курильщиков перестают курить после нескольких попыток.
  3. Прежде чем решиться бросить курить, заверни свою пачку сигарет в праздничный бумагу, чтобы напоминала презент. Когда захочешь зажечь, разверни презент, вынь ее из бумаги и на бумаге опиши, какие чувства при этом возникли и почему закуривает, насколько важно это для тебя. Делай это с каждым пачкой сигарет в течение ближайших двух недель до той минуты, когда ты убедишься, что уже знаешь, почему и в каких ситуациях чаще всего куришь.
  4. Одновременно попробуй обобщить, лучше всего в письменной форме, почему, в каких ситуациях и в каком обществе это делаешь и как иначе удовлетворить собственные нужды.
  5. Попробуй составить список причин улучшения своего здоровья и здоровья своей семьи, стоимость курения, задумывайся, не приносишь ли ты неприятность близким, не обращают ли они внимание на неприятный запах твоей одежды и желтоватый вид твоих пальцев. В течение недели перед принятием решения о прекращении курения перечитывай этот список каждый вечер.
  6. Не опустошай пепельницу. Благодаря этому сможешь сориентироваться, сколько сигарет выкуриваешь в течении дня и неприятный запах от бычков.
  7. Проверь на упаковке, процент смолы и никотина, содержащихся в сигаретах, которые ты обычно куришь. Еженедельно меняй марку сигарет на такую, которая содержит меньше этих субстанций. Однако помни, что не существует безопасных сигарет и интенсивное и длительное курение сигарет с меньшим содержанием вредных субстанций не безопасно для твоего здоровья.
  8. Не держи дома сигареты. Очередную пачку сигарет покупай только тогда, когда нечего будет курить.

Накануне отказа от курения

  1. Старайся не носить сигарет с собой на работу или домой. Держи их далеко от себя. Оставь их на пару часов под чьей опекой или спрячь и закрой на ключ.
  2. Не носи с собой спички или зажигалку.
  3. Выдели для себя безлюдное место для курения. Если любишь курить в присутствии других, старайся курить в одиночестве, ищи присутствие других некурящих.
  4. Никогда не кури, когда сидишь удобно в кресле, читая газету или книгу, смотря телевизор.
  5. Не кури после еды или во время употребления алкоголя.
  6. Составьте список предметов, которые не можешь сейчас купить, но которые хотелось бы иметь или подарить тому, кого любишь. Подсчитай, сколько денег должен заплатить за каждый из них и сколько тратишь на сигареты. Одновременно определи, какие предметы хотелось бы купить в общем и сможешь их приобрести после нескольких недель прекращения курения. Будь уверен, что тратя деньги, сэкономленные на сигаретах, на желаемый подарок, не выбрасываешь их на ветер. Подумай о своем здоровье и радость, которую принесешь себе или друзьям этим милым подарком.
  7. Тщательно выбери тот день, когда хотел бы бросить курить. Иногда лучше это сделать во время болезни, когда курение противопоказано, иногда — во время отпуска, когда пытаешься набраться физических сил после утомительной работы.

Реши, имеешь ли ты желание бросить курить сразу или постепенно. Если шаг за шагом, то старайся радикально уменьшать количество выкуренных сигарет в течение нескольких дней. Когда дойдешь до пяти ежедневных сигарет, попробуй принять решение о прекращении курения. Весь процесс должен продолжаться не более двух недель.

В дни принятия решения бросить курить

  1. Запланируй себе конкретный день прекращения курения. Стремись быть в этот день очень занятым, не отказываясь от определенных форм расслабления. Пойди в кино или в театр, организуй велосипедную прогулку и так далее.
  2. Выбрось любые сигареты, которые есть на работе. С видимых мест убери пепельницы, спички и зажигалки.
  3. Позаботься о чистой и свежей атмосфере дома и на работе. Чтобы избавится от сигаретного запаха, вычисти собственную одежду, сиденья в машине, накидки на креслах и диване в помещении. Регулярно проветривай помещение, в котором чаще всего бываешь. Размести в них цветы или освежи дезодорантом с нежным запахом.
  4. И помни также, что чрезмерное употребление алкоголя ослабляет твою волю.

Первые дни после прекращения курения

1. Сразу же после прекращения курения посети своего дантиста и проинформируй, на что решился; подлечи зубы, сними зубные камни и никотиновый налет. Попроси порекомендовать тебе соответствующую зубную пасту. Для того чтобы дыхание было свежим, нужно жевать жвачки или конфеты со вкусом ментола, эвкалипта, прополоскать рот травяными настойками.
2. В ситуациях, когда обычно закуриваешь, старайся, чтобы руки были чем-то заняты. Делай то, что больше всего любишь.
3. Измени свой ежедневный распорядок дня так, чтобы избавиться от ситуаций, в которых ты чаще всего нуждаешься курить. Стремись в свободное время заниматься любимым делом. После ужина не стремись посидеть в любимом кресле, выйди на прогулку, перед сном возьми в руки газету или книгу, выполняй свои любимые дела в другом месте, другим способом, чем это делал до отказа от курения.
4. Используй доступные релаксационные методики. Утром и вечером сделай 10 глубоких вдохов, последний задержи на время заполнения зажигалки. После этого погаси зажигалку, представь себе, что сигарета, и раздави воображаемую сигарету в пепельнице. Выполни простые физические упражнения, контролируя работу сердца и легких. Купи себе тонометр для измерения артериального давления и измеряй его регулярно.
5. В течение первых дней после прекращения курения избегай пассивного курения в местах, где оно разрешено: кафетериях, ресторанах, на приемах и тому подобное.
6. Тогда, когда не можешь удержаться от курения, подожди по крайней мере три минуты. Позвони другу или тому, кто недавно бросил курить, поговори, как можно было бы преодолеть свою слабость. Будь уверен, что после нескольких минут сильная потребность в курении уменьшится настолько, чтобы с ней справиться. Попробуй проверить это с часами в руках.
7. Если появятся признаки никотинового голода (сильная потребность курения, беспокойство, раздражение, уменьшение концентрации внимания, небольшая головная боль или боль в области живота) или ты находишься в состоянии депрессии, следует известить об этом врачу и попросить у него совета. Возможно, тогда будут нужны для уменьшения проявления никотинового голода специальные средства, которые порекомендует врач. Обратись к семье и друзьям, чтобы отвлекли и помогли тебе во время тяжелого периода. Кашель, который может усилиться у тебя после прекращения курения, является только временной реакцией, которая сигнализирует об очищении легких. Надейся на лучшее, поскольку наиболее выраженные симптомы никотинового голода длятся недолго (1-2 недели), у тебя есть шансы, чтобы их преодолеть.
8. Если окончательно бросил курить и имеешь достаточно сильную волю, не рискуй и не кури эпизодически. Иногда это чревато возобновлением курения.
9. После прекращения курения избегай или ограничь (по крайней мере в течение первых шести месяцев) потребление высококалорийных продуктов животного происхождения, приправ и напитков (мяса, колбас, животных жиров, сахара и продуктов, содержащих углеводы). В этот период избегай много пива, крепкого кофе и чая. Пей вместо этого минеральную воду и овощные соки. Стремись включить в свою диету больше растительных жиров и рыбных блюд, много свежих и сочных фруктов и сырых овощей.

Методы лечения никотиновой зависимости:

Фармакологические:

  • так называемая заместительная терапия в виде никотиновой жвачки или никотиновых пластырей (16- или 24-часовой, которые способствуют проникновению никотина через кожу)
  • аверсивная терапия, основанная на вызывании негативной реакции организма (рвоты, неприятного вкуса или запаха);
  • выкуривание сигарет путем введения специальных веществ в организм при курении или путем быстрого скуривания большого количества сигарет;
  • препараты растительного происхождения, которые помогают курильщикам преодолеть потребность закурить, уменьшают нервное напряжение, освежают рот, уменьшают аппетит и тому подобное.

Формы терапии, предусматривающих изменение привычек курильщика.

Наиболее известные формы этой терапии: курение сигарет с низким содержанием никотина или применения специальных фильтров, уменьшающих его концентрацию, избегание ситуаций, которые побуждают закурить сигарету и тому подобное.

Многоэтапная терапия по избавлению от никотиновой зависимости

Многоэтапная терапия по избавлению от никотиновой зависимости, основой которой является самоконтроль и гипотеза, что эффективность отказа от курения зависит, прежде всего, от участия в этом процессе самого курильщика при условии получения соответствующих советов или поддержки терапевтической (медицинской, психологической) и общественной на отдельном этапе лечения.

Психотерапия

Гипноз и иглоукалывание.

Направленность лечения никотиновой зависимости определяет врач-нарколог, который должен провести диагностику ее типа и степени выраженности, а также учесть уровень мотивации к прекращению курения.

Методика закаливания

Методика закаливания

Повышение адаптации к холоду

Абсолютных противопоказаний к закаливанию холодом нет. Закаляться можно и нужно всем. Важна только доза охлаждений. Временными противопоказаниями являются:

  • все виды острых состояний;
  • при повышении температуры;
  • острые психические расстройства;
  • недостаточность кровообращения второй и третьей степени;
  • периоды гипертонического криза;
  • почечные и печеночные колики;
  • кровотечения;
  • обширные ожоги;
  • пищевые токсикоз-инфекции.

К зимнему плаванию не допускаются лица с гипертонической болезнью второй стадии, хроническими заболеваниями почек.

После ликвидации острого состояния можно сначала назначить локальное, а затем общее закаливание.
В зависимости от степени устойчивости организма к холоду (закалки) назначают тот или иной режим закалки. Выделяют три режима закалки: начальный, оптимальный, специальный. Начальный режим допускает использование слабых холодовых или тепловых процедур: воздушных ванн, обтираний, обливаний. Оптимальный режим закалки допускает применение арсенала средств закаливания в широком диапазоне. Специальный режим закалки предназначен для определенных профессий водолазов, а также тех, кто занимается зимним плаванием. Допуск к его использованию решается только врачебной комиссией.

Для решения вопроса об использовании средств начального или оптимального режима закалки применяется проба на закалку. Проведение пробы: при охлаждении стоп водой, температура которой составляет 14-16 °С, после трех минут подсчитывается частота пульса до охлаждения и через две минуты (на третьей минуте) после прекращения охлаждения. Если восстановление пульса до третьей минуты не наступает и охлаждения вызывает резкие неприятные ощущения, таким лицам назначается закалки по первоначальному режимом. Если пульс восстанавливается до исходной величины — рекомендуется оптимальный оздоровительный режим закалки. Проба повторяется три недели после закалки.

Закаляться можно в любое время года, соблюдая при этом постепенного увеличения холодовых нагрузок. Во время начального режима рекомендуют начинать с воздушных ванн легко одетым или достаточно обнаженным.

Методы закаливания воздухом

Воздух влияет практически на все функции организма: улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем организма. Особенно положительное влияние имеет состояние центральной нервной системы. Влияние воздуха на организм состоит из его температуры, влажности, скорости движения и действия аэрозолей.

Одной из традиционных форм закаливания является воздушные ванны, которые могут быть как общим, если действию воздуха подвергается вся поверхность тела, или частичными, если обнажается только отдельный его участок, например руки. Виды воздушных ванн: холодные (0-8 °С), умеренно холодные (9-16 °С), прохладные (17-20 °С), индифферентные (21-23 °С). «Зона комфорта» находится в пределах 17-24 °С.

Действия закаливания, в этом случае связаны, прежде всего, с разницей температур воздуха и поверхности кожи. Поэтому необходимо быть особенно внимательными при дозировке процедур, избегая переохлаждения. Наиболее оптимальное время с 8 до 11 ч и с 16 до 19 час.

Для незакаленных лиц во время начального режима закалки применяют прохладные воздушные ванны (17-20 °С), постепенно переходя к умеренно холодным и холодным. Продолжительность — от 10 мин до одного часа и более.

Закалка водой

Вода является одним из самых эффективных средств, что связано с выраженным охлаждающим эффектом. Высокая эффективность воздействия воды на организм объясняется тем, что ее теплоемкость в 28,7 раз выше, чем теплоемкость воздуха.

В условиях привыкания организма к охлаждению с помощью обтираний, переходят к более сильным холодовым действиям — обливаниям, позже — в еще более сильным действиям — водным душам и ванн.

Закалка водой

Во время оптимального режима закалки начальная температура составляет 16-17 °С (в течение 30 с). За месяц температура снижается на 5 ° С (до 12 °С), а продолжительность — до 10 с. Для медленной закалки можно применять такой вариант: во время приема душа, ванны температура постепенно снижается с 36 °С до 18 °С и ниже, пока не появятся неприятные ощущения от воздействия холода. Во время появления охлаждения перейти на повышение температуры воды. Процедура повторяется несколько раз.

Ванны для ног.

Ноги погружают в ванну или таз с водой. Начальная температура воды составляет 30-28 °С, конечная — 15-13 °С. Продолжительность процедуры возрастает постепенно. Первые ванны длятся не более одной минуты, а в конце до пяти минут. Во время ванны рекомендуется слегка двигать ногами, выполняя топтание в воде, движение пальцами и стопами. После ванны ноги нужно вытирать насухо.

Контрастные ванны для ног является очень эффективным средством закаливания, надежной профилактикой заболеваний. В два сосуда наливают воду, в одну — горячую (38-40 °С), в другую — холодную (30-32 °С). Сначала ноги погружают в горячую воду на 1,5-2 мин, а затем, не вытирая, переставляют в холодную на 5-10 с. Такое переменное действие проводят 3-5 раз. Через каждые 10 дней температуру воды снижают на 1-2 °С и до конца курса закалки холодную воду доводят до 12-15 °С. Температура горячей воды остается неизменной, как и продолжительность погружения в нее ног. Продолжительность погружения ног в холодную воду постепенно возрастает до двух минут. Количество изменений горячей и холодной воды достигает постепенно 8-10 раз за процедуру. Динамика нагрузки закаливающих процедур состоит в изменении контраста температур и количества этих изменений.

Следовательно, при одинаковой температуре воздуха ощущается теплее, чем вода, но при этом организм в воде почти в 30 раз отдает больше тепла. Повышению теплоотдачи в воде способствует и то, что на воздухе тело отдает тепло только с 75% поверхности; с внутренних поверхностей бедер, рук, а также по бокам теплоотдача не происходит. Именно поэтому вода считается более закаливающим естественным средством, многогранно действует на организм, улучшая терморегуляцию, обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эффект воздействия воды состоит из ее температуры, скорости движения (течения), минерального состава, механических воздействий. Чем ниже температура, тем больше охлаждения. При одинаковой температуре охлаждение будет интенсивнее в подвижной воде, чем в спокойной.

Закаливание носоглотки.

Эта область одна из наиболее чувствительных к холоду. Для закалки надо использовать полоскания горла водой. Начинать следует с теплой воды, снижая через каждые 10 дней ее температуру на 1-2 ° С в холодной воды, дополнительно вытирая шею. В сильные морозы рекомендуется защищать горло и миндалины от прямого воздействия холодного воздуха при дыхании, для этого кончик языка необходимо прижать к внутренней поверхности верхних зубов. Во время вдоха холодный воздух будет обтекать его и нагреваться; что защитит от охлаждения миндалин и горла.

Обтирания.

Мокрой махровой рукавицей обтирают сначала руки, потом ноги, грудь, живот, спину. Движения направляют от периферии к центру. Обтирают каждую часть тела отдельно, а затем вытирают насухо. В домашних условиях температура воздуха должна быть не ниже 18-20 °С во время процедуры обтирания.

Контрастные формы обливания следует применять для закалки и восстановления с целью снятия утомления в связи с тренировкой или работой. В контрастных душах используется поочередно теплая и холодная вода с постепенным увеличением перепада температур от 2-3 °С до 20 °С и более. В зимний период закалки следует заканчивать холодным душем, летом — теплым, что повышает эффективность процесса закалки и предупреждает охлаждение зимой, повышает устойчивость организма к жаре летом.
Методика контрастного душа. После утренней гимнастики следует применить душ температурой 36-38 °С в течение 30-40 сек, затем температуру следует снизить на 2-3 °С, а время ее действия сократить до 15-20 сек (то есть вдвое). Чередование теплого и прохладного душа повторяют 2-3 раза. Через 4-5 дней время обливаний холодной водой увеличивают вдвое. Через 8-10 дней разницу в температуре увеличивают на 3-4 ° С. Постепенно, в течение 3-3,5 месяцев, разница приходится до 20-24 °С и выше (т.е. 40-42 °С и 18-20 °С).

Закалка организма в открытых водоемах предусматривает тренировки к многократным охлаждений, когда следующее охлаждения выполняется при полностью восстановленной температуре тела. Последовательность процедур: после солнечных ванн (температура — 20 °С воды и 24-25 °С воздуха) проводится купание в водоемах в течение 30-40 с. После восстановления температуры тела до начальной (15-20 мин) купания повторяется. В первый день купания количество повторений достигает 5-8 раз и более. На второй день пребывания в воде увеличивается до 15 мин в первоначальном режиме, до 20 мин — в оптимальном.
Зимнее плавание показано только здоровым людям. Негативное влияние зимнего купания лиц с отклонением в состоянии здоровья связана с тем, что экстремальные холодовые раздражители вызывают резкий спазм кожных и подкожных сосудов, кардинально перестраивают обменные процессы. Очень уязвимой оказывается система выделения. В почках может возникнуть хронический воспалительный процесс, который практически не поддается лечению. Негативных сосудистых реакций во время зимнего плавания можно избежать, если перед купанием в проруби провести интенсивную тренировку.

После зимнего купания растирания кожи и физические упражнения нецелесообразны. Это применяют только для того, чтобы прекратить дальнейшее действие холода: при появлении «гусиной кожи», «первичного озноба» на начальных стадиях закалки и во время наступления переохлаждения — вторичного озноба в закаленных человек.

Ходьба босиком

Ходьба босиком — самый простой и самый средство закаливания. Закаливающий эффект имеют хождение босиком по земле, мокром камне, росе, по инея и снега, в холодной воде. Положительный эффект хождения босиком обусловливается действием, с одной стороны, на терморецепторы, с другой — на биологически активные точки стопы, связанные почти со всеми органами, особенно носоглоткой.

Ходьба босиком

Нарушения умственной деятельности часто связано с ухудшением кровообращения в артериях и сосудах головного мозга, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга.
Исследованиями установлены наиболее эффективные группы упражнений, которые стимулируют мозговое кровообращение. Первая группа упражнений непосредственно действует на сосуды головного мозга:

  • движение головой (наклоны, повороты, кружение)
    тоже самое, но в сочетании с движениями рук;
  • принятие положений, при которых голова ниже других частей тела (подъем ног, лежа на спине велосипед, стойка на лопатках, локтях, голове)

В обычном положении — стоя, сидя или лежа — давление крови в сосудах головы зависит от давления, которое создает сердце. При выполнении таких упражнений, как всевозможные стойки головой вниз, поднимание ног, лежа на спине, до этого давления добавляется напор, создаваемый весом столба крови, высота которого равна роста человека. Дополнительный напор требует в ответ на повышение напряжения стенок сосудов и существенного изменения характера работы сосудистой системы. Регулярное повторение ежедневно таких упражнений тренирует сосуды головы. Однако они противопоказаны для людей с близорукостью большей три диоптрии.

Особенно на сосудистую и ликворную (СМЖ) системы мозга влияют дыхательные упражнения. Во время вдоха кровенаполнение мозга уменьшается, а при выдохе увеличивается. Действие значительнее, если увеличивается интенсивность дыхания и возникает препятствие для прохождения воздуха, например, при дыхании только через нос или через одну ноздрю. Еще большие перепады давления в венозных сосудах головы вызывают упражнения, в которых выдох завершается энергичным выталкиванием воздуха, улучшает обменные процессы в мозге.

Нарушение состава питания, уменьшение одних и увеличение пищевых веществ вызывает различные заболевания.
В 1990 году Всемирная организация здравоохранения выдала сообщение под названием «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний», в котором определила такие заболевания, связанные с неправильным питанием: сердечно-сосудистые (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь), новообразования, ожирение, инсулинозалежнисть диабета, желчекаменная болезнь, заболевания толстого кишечника, кариес, остеопороз, алкогольное повреждение печени.

Сердечно-сосудистые заболевания вызывают: чрезмерное употребление насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения), холестерина, соли поваренной и алкоголя, низкое употребление клетчатки.

Здоровое Питание

Выявлено положительное связь между употреблением соленой, копченой и маринованной пищи и раком желудка и пищевода. В то же время отрицательная связь отмечено между новообразованиями этих органов и употреблением овощей и фруктов. Аналогичный характер связи замечено между употреблением клетчатки и раком толстой кишки.

Чрезмерное употребление сахара приводит к кариесу. В то же время употребление кальция предупреждает это заболевание у детей и остеопороз у взрослых.

На основе знаний о связи между диетой и хроническими заболеваниями сформулированы цели рационального питания для популяции, достижение которых может снизить риск развития этих заболеваний:

  1. Значительное уменьшение употребления жиров вообще (жира как отдельного продукта и того, который содержится в различных продуктах, употребляемых).
  2. Ограниченное употребление жиров касается особенно насыщенных жиров, содержащихся в основном в продуктах животного происхождения.
  3. Постепенное увеличение потребления ненасыщенных жиров, содержащихся в продуктах растительного происхождения.
  4. Значительное уменьшение употребления холестерина.
  5. Увеличение употребления сложных углеводов, содержащихся в картофеле, хлебопродуктам.
  6. Значительное увеличение употребления клетчатки, которая содержится в зерновых продуктах, овощах и фруктах.
  7. Значительное уменьшение употребления сахара.
  8. Уменьшение употребления поваренной соли.

На основе научных исследований и врачебной практики специалистов разных стран разработаны основы рационального питания:

  1. Положительное влияние на здоровье обеспечивается применением различных продуктов. Не существует такого продукта, который бы содержал все необходимые для организма пищевые вещества в нужных количествах. Поэтому недостаточное разнообразие продуктов способствует дефициту некоторых необходимых веществ. Важным условием является ежедневное употребление зерновых продуктов, молочных, высокобелковых (рыбы, птицы, нежирного мяса, бобовых растений), овощей и фруктов.
  2. Поддержка должной массы тела является причиной отсутствия нарушения обмена веществ. У людей с ожирением тела чаще наблюдаются высокий уровень холестерина, кардиосклероз, диабет, гипертоническая болезнь, желчекаменная болезнь и другие заболевания. Касается это, прежде всего, человек с брюшным ожирением. Поэтому поддержка массы тела в нормальных пределах является условием профилактики указанных выше заболеваний.
  3. Употребление темных хлебобулочных изделий имеет преимущество, поскольку в них содержится больше клетчатки, витаминов и минералов. Ежедневное употребление ржаного хлеба регулирует работу желудочно-кишечного тракта, предупреждает запоры, дает ощущение легкости и сохраняет должную массу тела. Зерновые продукты являются хорошим источником сложных углеводов, богатых энергией, белка, витаминов группы В, витамина Е, железа, цинка, магния, клетчатки.
  4. Ежедневное употребление молочных продуктов является важнейшим источником кальция. Два стакана обезжиренного молока удовлетворяют потребность организма в кальции. Молоко также является источником высококачественного белка и витамина В12. Рекомендуется употребление обезжиренного молока, поскольку молочные жиры и холестерин, содержащиеся также в жирных сырах, способствуют развитию склероза кровеносных сосудов. Желтые сыры содержат избыточное количество соли.
  5. Рыба, нежирное мясо и птица является здоровым источником белка, чем мясо животных. Употребление рыбы, преимущественно морской, 2-3 раза в неделю способствует профилактике заболеваний сосудов сердца. Такое же действие имеют бобовые растения. Мясо является источником железа, цинка, витамина В12.
  6. Большое количество овощей и фруктов удовлетворяют потребности организма в витамине С и бета-каротин, минералах и клетчатке. Витаминам, содержащиеся в овощах и фруктах, предоставляется большая профилактическая роль в развитии атеросклероза и новообразований. Калий, содержащийся в этих продуктах, способствует снижению повышенного артериального давления, а клетчатка не только регулирует функции желудочно-кишечного тракта, но также снижает напряжение холестерина в сыворотке крови.
  7. Ограничение употребления жиров животного происхождения, а также продуктов, богатых холестерином, является необходимым условием профилактики инфаркта миокарда. Животные жиры значительно повышают уровень холестерина в сыворотке крови и увеличивают вскипания крови. Продукты, богатые холестерином (прежде всего, ливер и яйца), также увеличивают его уровень. Жиры растительного происхождения не имеют такого действия. Изменяя жиры животного происхождения растительными жирами, следует помнить, что общее потребление жиров должно быть меньше, чем обычно. Маргарины имеют меньшую ценность, чем растительное масло.
  8. Исключение сахара и сладостей предохраняет от кариеса и сохраняет нормальную массу тела. Сахар не обеспечивает организм человека одним из необходимых пищевых веществ. В то же время фруктоза, содержащаяся в сахаре, повышает уровень триглицеридов в сыворотке крови.
  9. Ограничение употребления соли снижает повышенное артериальное давление крови. Соль повышает кровяное давление. Ее ограничения в потребляемой пищи касается людей с повышенным, а также с нормальным артериальным давлением при условии наличия члена (членов) семьи с артериальной гипертонией.
  10. Отказ от алкоголя лучше, чем смерть алкоголика. Алкоголь — значительный источник энергии, однако, не содержит пищевого вещества. Злоупотребление алкоголем является риском развития внезапной смерти, цирроза печени и некоторых новообразований.

По характеру продукты делятся на шесть групп: зерновые, фрукты, молочные, мясные и другие белковые, овощи, сладости.

  1. Зерновые продукты — основные в питании человека, поэтому должны быть главным источником энергии, а количество их употребление должно зависеть от величины энергетических затрат в течение суток. Предпочтение следует отдавать продуктам с большим содержанием отрубей (ржаные изделия).
  2. Овощи лучше употреблять сырыми или полусырыми. Следует избегать добавления жира. Если это делается, то количество добавленного жира должна быть учтена в общем объеме потребленного жира (не более двух столовых ложки). Мороженые овощи могут употребляться вместо свежих.
  3. Фрукты полезно употреблять сырыми, поскольку во время термической обработки уменьшается количество витамина С. Сушеные овощи также обеднены этим витамином. В то же время соки не содержат клетчатки.
  4. Молоко, кефир, йогурт и желтые сыры являются важным источником кальция. Люди с высоким уровнем холестерина должны употреблять преимущественно обезжиренные молочные продукты. Особо следует обращать внимание на содержание жира в сырах. В сыре содержится кальция меньше, чем в молоке. Рекомендуется ежедневно употреблять молоко или кефир (300 мл), 40 г сыра твердого, 200 г йогурта.
  5. Продукты мясные или другие белковые. К этой группе относятся мясо, колбасы, рыба, яйца и сухие семена бобовых. Люди с повышенным уровнем холестерина должны употреблять нежирные виды мяса, а мясо птицы употреблять без кожи. Для них противопоказаны: печень, почки, желудок, чрезмерное употребление яиц.
  6. Сладости. К этой группе относятся все сладости, пирожные, алкоголь, а также и паштеты, пицца и др. Такие продукты обеднены или лишены витаминов и могут в большом количестве содержать жир, являются высококалорийными.

Программы для военнослужащих с избыточной массой тела

Избыточный вес

Увеличение количества людей с избыточной массой тела во многих странах мира большинство специалистов связывают с действием ряда факторов:

  • ростом жизненного уровня населения;
    неправильным питанием (употреблением большого количества пищи, жареных и жирных продуктов, увлечение фаст-фудом и т.п.);
  • неправильным образом жизни (низкий уровень двигательной активности).

Наличие избыточной массы тела является фактором риска многих заболеваний — сердечно-сосудистых, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ и др. Ухудшение адаптации к неблагоприятным факторам внешней среды, физических нагрузок приводит к повышенной заболеваемости острой респираторной вирусной инфекцией и снижение уровня физической работоспособности.

Людям с избыточной массой тела для нормализации и повышения уровня здоровья и общей физической работоспособности рекомендуют использовать (в зависимости от степени избыточной массы) такие лечебно-профилактические средства: физическая тренировка, низко-калорийную диету, психическое тренинг, фармакологические средства, водолечение (гидротерапия), хирургическое лечения.

Оцените статью
Тонус Клуб
Добавить комментарий